Nordic Walking jest bardzo popularną formą rekreacji ruchowej w Polsce. Bardzo cieszy mnie coraz częstszy widok spacerujących ludzi z kijkami.
Zanim jednak przystąpimy do treningu powinniśmy poznać pewne zasady, a przede wszystkim prawidłową technikę chodu z kijami -  dopiero wtedy nasz spacer będzie efektywny. Poprawi naszą wydolność, sprawność, ukształtuje sylwetkę, a co najważniejsze  sprawi, że będziemy zdrowi.

Co to jest ?

Nordic Walking to całoroczna forma aktywności ruchowej w terenie, polegająca na marszu z wykorzystaniem specjalnie zaprojektowanych kijów. Jest to także najbardziej naturalna forma ruchu wzbogacona o uruchomienie obręczy barkowej poprzez użycie wspominanych wyżej kijów i odciążenie w ten sposób stawów kończyn dolnych i kręgosłupa. Ta forma rekreacji jest często zalecana przez lekarzy jako bezpieczna forma ruchu w programach usprawniania pacjentów. Nordic Walking umożliwia utrzymanie kondycji i formy na wysokim poziomie, to polecany wszystkim spacer po zdrowie!

Zalety i korzyści zdrowotne

Nordic Walking to sport dla każdego, dobre opanowanie techniki chodu z kijami powoduje spalanie dużej liczby kalorii, a przede wszystkim dobre samopoczucie! Trening ten uczy koordynacji, równowagi i balansu ciała, powoduje wyższy o 20-40% wydatek energetyczny w porównaniu do zwykłego marszu. Poprawia także ogólną sprawność górnej części ciała (rozwija siłę i wytrzymałość mięśni klatki piersiowej, ramion, karku , grzbietu) oraz w obrębie dolnych partii ciała poprzez częściowe odciążenie stawów kończyn dolnych i kręgosłupa.
Usprawnia układ krążeniowo- oddechowy, zwiększa dopływ tlenu do płuc i mózgu. Polepsza wydajność serca  (tętno wzrasta o 5-17 uderzeń na minutę).
Pomaga również jelitom, poprzez ruch masowane są jelita, a silne mięsnie brzucha utrzymują „ pakiet jelit” razem, tak, że stan napięcia tkanki jest odpowiedni, a trawienie przyspieszone.
Najważniejsze jest to, że ten rodzaj treningu uaktywnia 90% mięśni całego ciała, rozładowuje stres i poprawia samopoczucie!

Prawidłowa sylwetka i technika chodu

Ważną zasadą w treningu Nordic Walking jest wypracowanie prawidłowego wzorca i rytmu ruchu.  Ruch powinien być naprzemianstronny (prawa ręka i lewa noga). Całe ciało powinno być pochylone do przodu (unikamy zgięcia w stawach biodrowych).  Należy pamiętać o tzw. rotacji tułowia. Krok musi być wydłużony (im dłuższy krok tym większa efektywność marszu). Ważne jest aby stawianie kroków zaczynać od pięty. Aktywna praca stóp, przejście z pięty do palców.  Ręka powinna być prowadzona blisko tułowia. Kijek stawiamy pod kątem ostrym, łokcie obu rąk w miarę wyprostowane. Pamiętajmy,  że kije nie służą do podpierania, tylko do odpychania!

Na zdjęciu: Prawidłowa sylwetka podczas marszu

 

Jak często uprawiać Nordic Walking?

Jeżeli jesteś osobą, która nie uprawia żadnej formy ruchu lub robisz to sporadycznie, zaleca się uczestnictwo w treningu min. 2 razy w tygodniu po 1 godzinie, a osoby z lepszą wydolnością fizyczną zaleca się, by chodziły min. 3-4 razy w tygodniu ze zróżnicowanym poziomem intensywności po 1,5 - 2 godziny.

O ekspercie:

Agnieszka Dolniak - mgr Wychowania fizycznego, Trener Osobisty, Instruktor Rekreacji Ruchowej ze specjalnością fitness, Trener Pływania, Trener Kręgosłupa, zdobywczyni Mistrzostwa Polski i Pucharu Świata w tańcu nowoczesnym. więcej >>