Witaj w trzecim dniu programu wellness NA DOBRY SEN!

Dziś, w trzecim dniu programu wellness NA DOBRY SEN, chcemy poruszyć temat kofeiny. Kofeina kojarzy się nam z czym, co nas pobudza, stymuluje, podnosi nastrój. Kofeina kojarzona jest zwykle z kawą, jednak znajduje się nie tylko w niej, dlatego zwykle zażywamy jej więcej w ciągu dnia, niż jest to zalecane.

fot. materiały prasowe Janpol

Obecnie kofeina znajduje się w różnego rodzaju napojach, gumach do żucia, mleku smakowym, ciastkach, a także lekach na przeziębienia i w leczeniu objawów grypy, w pigułkach odchudzających, kosmetykach... (zobacz więcej: Pochłaniamy więcej kofeiny niż uważamy - tymczasem jej nadmiar poważnie szkodzi)

Dla przykładu: średni czekoladowy batonik zawiera 10-20mg kofeiny, leki przeciwbólowe z kofeiną – od 25 do 65mg w tabletce, herbata 10-70 mg w filiżance (w zależności od czasu parzenia), a kakao lub gorąca czekolada od 10-40mg na filiżankę (źródło: J.Paul Caldwell "Sen", Rebis 2006)

Co do kawy – to rozpuszczalna zawiera około 65mg (filiżanka), mielona, zalewana wrzątkiem średnio ok. 115 mg (ale może i 180), mielona parzona w ekspresie ok. 80 mg (ale może i 170). Kofeina generalnie przyspiesza metabolizm, zwiększa czynność serca, aktywność mięśni, nasila wydzielanie kwasu żołądkowego. Wrażliwość ludzi na kofeinę to już indywidualna sprawa – dlatego jedna osoba po filiżance kawy sięga po kolejną, innej filiżanka starcza na cały dzień, z tego też względu niektórzy mogą napić się kawy po południu i wieczorem, a inni nie powinni.

Nie da się ukryć, że  kofeina:

- opóźnia zasypianie
- skraca całkowity czas snu
- zwiększa liczbę spontanicznych wybudzeń
- pogarsza jakość snu
- zwiększa swój "wpływ" z postępującym wiekiem biologicznym (im jesteśmy starsi, tym mocniej na nią reagujemy)

Pamiętaj, że regularne spożywanie ponad 350 mg kofeinny dziennie wywołuje fizyczne uzależnienie od niej. Objawy odstawienia to poddenerwowanie, niepokój, bóle głowy, zmęczenie... Ponieważ kofeina jest szybko metabolizowana, zmiany jej poziomu we krwi często nasilają odczuwanie stresu, zmęczenia, podrażnienia, bezsilności czy bólu głowy.
 

ZADANIE NA DZIŚ
 

• Jeżeli podejrzewasz, że Twoje problemy ze snem mogą mieć źródło w nadmiarze kofeiny - odstaw przynajmniej na cztery godziny przed planowanym pójściem spać, produkty bogate w kofeinę. Po dużym wysiłku fizycznym lepiej regeneruje sok pomidorowy (zobacz: Sok pomidorowy przyspiesza regenerację po wysiłku fizycznym) Mamy również nadzieję, że nadal prowadzisz swój notesik senny! Jak długo dziś spałaś? A może pamiętasz swój sen? Czy wydłużyłaś swój sen w stosunku do dnia poprzedniego?
  
  Dziś przed snem połóż notes koło łóżka. Rano, gdy się obudzisz zapisz to, co pamiętasz ze swojego snu - nawet krótki opis! :)
  
   

Tradycyjnie zapraszamy do rozciągnięcia ciała przed snem wraz Agnieszką Dolniak naszą ekspertką i trenerką osobistą. Ćwiczenie z powodzeniem możesz wykonać u siebie w domu.

ROZCIAGANIE MIĘŚNIA GRUSZKOWATEGO - Mięsień gruszkowaty to mały mięsień pomiędzy pośladkami. Osoby, które większość dnia spędzają w pozycji siedzącej (praca biurowa), mają ten mięsień przykurczony  także rozciągnięcie go wieczorem, przyniesie ulgę. Ćwiczenie to rozciąga także mięsień pośladkowy duży.
Podczas wykonywania ćwiczenia postaraj się rozluźnić biodra, aby uzyskać głębsze rozciągnięcie.

1. Zaczynamy od leżenia tyłem (na plecach). (fot. A)

2. Uginamy kolana, połóż kostkę lewej nogi na kolano drugiej, obejmij rękami udo nogi prawej. (fot. B)

3. Delikatnie podciągnij udo nogi prawej w kierunku klatki piersiowej, aż poczujesz napięcie w pośladkach, pozostań w tej pozycji dopóki nie poczujesz pełnego rozciągnięcia.
4. Następnie zmień nogę i wykonaj ćwiczenie jw. na nogę prawą. (fot. C)

POLECAMY:

Zamiast kawy, wieczorem zrelaksuj się z muzyką relaksacyjną! :) Dziś polecamy płytę Guitar Chili z Najwspanialsza.pl
Pierwszy utwór to "Relax with coffe" ostatni -  "Coffe time" i niech taki substytut kawy wystarczy Wam wieczorem :)

Muzyki można posłuchać tutaj >>

Po kolejne wskazówki zapraszamy już jutro!

Program wellness NA DOBRY SEN, to 14 dni porad i wskazówek przydatnych w trosce o zdrowy sen. Program jest bezpłatny i trwa od 7 do 20 maja. Po tym czasie program pozostaje otwarty i udostępniony dla czytelników i czytelniczek, aby kazdy mógł go realizować w najlepszym dla siebie momencie.

Zapraszamy także do udziału w konkursie!

Partnerzy programu: