Na to jakimi schematami podąża nasz umysł, a więc jakie wzorce myślenia najczęściej stosujemy, ma wpływ wiele czynników, przede wszystkim jednak jest to... nawyk. Kształtowane i powielane nawyki powodują, że wiele z naszych myśli pojawia się automatycznie. Napędzanie spirali zamartwiania się, niepokoju, lęku czy pogrążanie się w pesymistycznych wizjach dotyczących przyszłości jest udręką i fatalnie wpływa na samopoczucie (i zdrowie!) człowieka. Choć na pierwszy rzut oka wydaje się to niemożliwe, to jednak powstrzymanie negatywnych myśli jest wykonalne. Trudne, ale wykonalne.

Jak odzyskać kontrolę nad własnymi myślami? Przede wszystkim, należy uświadomić sobie negatywne sposoby myślenia.

fot. Galeria Wellnessday.eu, "Paula"

Oto te najczęściej występujące:

1. ETYKIETOWANIE

Pomyliłaś się i mówisz głośno: "Ale ze mnie idiotka!". Takie negatywne uogólnianie i przyklejanie łatek nie jest motywujące dla nikogo - także dla ciebie. Pilnuj siebie, by nie wysuwać takich przykrych komentarzy zarówno względem siebie, jak i względem innych, a już zwłaszcza - względem własnego dziecka (zobacz też: Jak budować w dziecku poczucie własnej wartości? (DTC) ). Jeżeli dochodzi do sytuacji, w której niemal codziennie nie szczędzisz sobie przykrej krytyki („ależ jestem brzydka”, „do niczego się nie nadaję”), w końcu dołożysz do tego słowo „zawsze” (zob. pkt 2), będziesz wierzyć w to, że tak rzeczywiście jest. Takie przekonanie fatalnie wpływa na twoje samopoczucie i samoocenę. Dlatego, jeżeli już przyłapiesz się na takim strofowaniu siebie (zarowno na głos, jak i w myślach), to staraj się raczej ocenić sytuację („cóż nie poszło mi najlepiej”, „zachowałam się niestosownie”), a nie siebie.

2. WIECZNE UOGÓLNIANIE

„Zawsze”; „nigdy”; „wszyscy”; „nikt"; „każdy” - Wystarczy do negatywnej etykiety dołożyć właśnie taki wyraz, aby nasze samopoczucie sięgnęło dna (np. „nigdy nie mam szczęścia”, „zawsze przyciągam niewłaściwych mężczyzn”, „nigdy nie byłam zbyt bystra”). A przecież to jest tak, że „nikt mnie nie kocha”, albo, że „wszyscy mnie nienawidzą”. Czy na pewno wszyscy? A może potrafisz wymienić trzy osoby, które darzą ciebie sympatią? Czy naprawdę "Zawsze" nie masz szczęścia, czy  może znajdziesz trzy sytuacje, w których los podsunął ci świetną okazję?

3. MYŚLENIE KATASTROFICZNE

„Jeśli się pomylę, szef mnie wyrzuci”, "Jak się spóźnię znowu, to on ze mną zerwie" - przykładów katastroficznego myślenia można znaleźć całe mnóstwo. To takie myślenie, gdy wydaje ci się, że skutkiem jakiegoś działania (nawet hipotetycznego) będzie kompletna katastrofa. Podczas takich czarnych myśli, twój organizm jest napięty, myśli pędzą jak szalone, serce zaczyna tłuc w klatce. Nie daj się wpędzić w wir katastroficznych myśli. Wiele sytuacji, choć początkowo odbieramy jako tragedię (właśnie przez myślenie katastroficzne), można obrócić na własną korzyść (np. zwolnienie z pracy może skutkować mobilizacją organizmu, podniesieniem kwalifikacji i znalezieniem lepszej posady czy założeniem własnej firmy).
Na zachowanie innych (np. gdy porzuci nas partner, bądź spotkamy się ze wściekłością przełożonego) nie mamy wpływu, ale miejmy świadomość, że to od nas zależy jak zareagujemy na słowa bądź czyny innych. Jeżeli sytuacja jest naprawdę zła, czujemy się w niej niekomfortowo, to zamiast pogłębiać czarną rozpacz, powiedzmy sobie: „To minie”.

4. "MUSZĘ" i "POWINNAM"

Rygorystyczne wymagania względem siebie („muszę być cierpliwą matką”, „powinnam wiedzieć o tym wcześniej”), czy karcące podejście destrukcyjnie wpływa na twój umysł, poczucie własnej wartości i ciało. Jesteś tylko człowiekiem i jak człowiek – możesz popełniać błędy, co więcej – będziesz je popełniać, ponieważ nikt nie jest istotą doskonałą. Lepiej podejść do jakiegoś przedsięwzięcia z pozytywnym założeniem, że chcemy to zrobić dobrze (mniejsze spięcie organizmu), a nie perfekcyjnie. „Muszę” zastąp słowami „chcę”, „mogę”, „wolę”. To będzie także okazja do weryfikacji własnych działań i potrzeb – zaczniesz się zastanawiać czy rzeczywiście  c h c e s z  coś zrobić, czy po prostu – czujesz presję otoczenia. Warto tutaj pracować nad własną asertywnością.

Zobacz artykuły:

Zdrowy egoizm to nie tylko modne hasło

Co to jest asertywność?

5. ROZPAMIĘTYWANIE PORAŻEK

Rozpamiętywanie w nieskończoność błędów, porażek, upokorzeń czy przykrych sytuacji gwarantuje zepsucie humoru już nie na cały dzień, ale nawet na tydzień. Koncentrując się na negatywach, nazbyt często przegapiamy to, co dobre. Jeżeli wkurzyła cię matka czy teściowa, nie wymyślaj przez resztę dnia "celnych odpowiedzi", którymi mogłaś jej dopiec. Jeżeli upokorzył cię szef, nie kumuluj w sobie złości i bezsilności przypominając sobie poprzednie takie sytuacje. Staraj się skupiać na pozytywach (np. „przynajmniej nie dałam się ponieść emocjom”), szukaj dobrych stron zdarzeń, swojego zachowania, albo zmobilizuj się do szukania rozwiązań aby  nie dopuścić do takich sytuacji w przyszłości. Pracuj nad asertywnym wyrażaniem własnego zdania i potrzeb, nad kontrolą własnych emocji w trudnych sytuacjach. Jeżeli na polu zawodowym sytuacja zdarza ci się często i w każdej pracy, warto skonsultować się z coachem czy psychologiem, aby dowiedzieć się, dlaczego uwaktywniamy swoją postawą w ludziach takie a nie inne zachowania. Jeżeli zaś takie sytuacje dotyczą tylko jednej osoby, bądź mają charakter sporadyczny, możesz też pogłębić swoją wiedzę w zakresie roznawania i radzenia sobie z toksycznymi osobami.

Zobacz artykuły:

Jak sobie radzić z toksyczną osobą? cz.1

Jak rozpoznać toksyczną osobę?

6. PORÓWNYWANIE SIĘ DO INNYCH

To też forma skupiania się na negatywach. Co ci daje? Podkreśla braki, wady, niekorzystne elementy. Czy to sprawi że poczujesz się lepiej? Czy podniesie twoje poczucie własnej wartości? Zazdrość bywa czasem mobilizująca, ale na krótką metę. Nawet jeżeli wyyjedziesz na niebotycznie drogą wycieczkę jak twoja przyjaciółka, to i tak znajdzie się ktoś, kto jest w czymś lepszy od ciebie, kto ma czegoś więcej, albo ma coś bardziej atrakcyjnego.  Dlatego nie skupiaj się na tym, w czym inni są lepsi od ciebie (albo twoich dzieci), nie szukaj różnic, w których wypadasz na minus, nie podkreślaj cech, które wydają się wadami na tle innych. To oczywiste, że jest mnóstwo ludzi, którzy potrafią np. lepiej dokonywać transakcji przez telefon niż ty, ale z pewnością jest też mnóstwo ludzi, którzy robią to kiepsko, bądź nie potrafią negocjować wcale. Jesteśmy różni i dzięki temu możemy ciągle wymieniać doświadczenia, uczyć się od siebie, miło spędzać czas. Nie porównuj się z innymi – tak robią tylko nastolatki, które nie mają jeszcze wykształconej tożsamości. Znaj swoją wartość i szanuj ją.

7. PERSONALIZOWANIE

Bierzesz wszystko do siebie? Twój mąż wraca z pracy wściekły, a ty zachodzisz w głowę czy to dlatego, że rano byłaś dla niego niemiła? Szef jest obrażony, a ty zastanawiasz się, co takiego zrobiłaś, że jest niezadowolony? Brawo! Jesteś na najlepszej drodze do kompletnego zamęczenia się. Personalizacja, czyli próba uzyskania większej kontroli niż jest to możliwe, jest bezcelowe. Nie masz wpływu na to co myślą i jak myślą inni. Nie trać więc na to czasu i zajmij się swoimi myślami.

8. OBWINIANIE

Jeżeli zawsze jest "ktoś" winny, jeżeli "inni" rzucają ci kłody pod nogi, a "tamten" uwziął się na ciebie, w związku z czym nie możesz osiągnąć tego co chcesz... a w dodatku, to wina twoich rodziców, ponieważ za mało przytulali cię w dzieciństwie, za to krytykowali ile popadnie.... - znajome myśli? Jeżeli taki monlog nie jest ci obcy, to oznacza, że zbyt łatwo obwiniasz innych. Dzieciństwo się skończyło, teraz ty sama jesteś odpowiedzialna za swoje życie.

Warto także zapoznać się z wywiadem z coach Małgorzatą Krawczak, która mówi o postawie ofiary życiowej.

(zobacz: Wiedzieć, czego się chce, czyli nie być ofiarą życiową.. - cz.1

Zmiana myślenia zajmuje sporo czasu – może ci nawet zająć miesiące czy lata (!). Czasem bywa potrzebny terapeuta, czasem wystarczy życzliwy, pełny optymizmu przyjaciel. Budowanie własnej wartości, odcinanie się od negatywnych myśli, to praca, którą warto wykonywać każdego dnia, ponieważ przekłada się na jakość naszego życia.

Warto też zapoznać się z typami temperamentów i sprawdzić jaki mamy temperament.

(Zobacz artykuł: Melancholik, Flegmatyk, Choleryk, Sangwinik - Jak temperament wpływa na nasze życie?)

Jeżeli bowiem siedzi w nas silny melancholik, to tendencja do zamartwiania się i katastroficznych myśli jest nieodłącznie związana z tym temperamentem. Nie oznacza to jednak, że nie można sobie z tym poradzić. Można. Trzeba mieć świadomość własnych działań i własnych myśli, trzeba chcieć zmiany i trzeba nad tą zmianą pracować.

Beata Mąkolska

AUTORKA:

Beata Mąkolska -trenerka rozwoju osobistego, prowadzi warsztaty i treningi indywidualnie,  założycielka i redaktor naczelna portalu Wellnessday.eu. Autorka wielu artykułów na temat zdrowego stylu życia, emocji, wellness i rozwoju osobistego, programów wellness. Prowadzi szkolenia i warsztaty m.in z zakresu pracy z negatywnymi przekonaniami, zmian w stronę wellness, autoprezentacji  i kreowania wizerunku (admolto.com)
Informacje o warsztatach oraz treningach indywidualnych na rozwoj-osobisty.info

kontakt: Ten adres pocztowy jest chroniony przed spamowaniem. Aby go zobaczyć, konieczne jest włączenie obsługi JavaScript.