Niedobór witaminy B6, niacyny albo tiaminy może mieć poważne skutki dla zdrowia, często w postaci depresji. Dowiedz się jakie dawki tych witamin można przyjmować by skutecznie walczyć z depresją.

Nawet gdy spożywasz produkty "wzbogacone witaminami", najczęściej są to bardzo śladowe ilości, a taki napis to przede wszystkim marketing, a nie rzeczywista troska o swoje zdrowie. Jak niejednokrotnie tutaj na portalu pisaliśmy – swoim zdrowiem musisz być zainteresowana przede wszystkim Ty sama – żaden lekarz, producent farmaceutyków, ani producent jakiegokolwiek przetworzonego jedzenia nie jest zainteresowany tym, abyś była zdrowa.

RDA dla niacyny wynosi 20 miligramów i jest to o wiele za mało – dzienne zapotrzebowanie na tą witaminę wynosi 100 miligramów dziennie, przy czym pamiętaj, że wiele zależy od tego jaki styl życia prowadzisz, jak się odżywiasz i tak dalej (inaczej może to wyglądać w przypadku pracownika biurowego, który ma toksycznego szefa, inaczej w przypadku pracownika biurowego, który nie ma toksycznego szefa, inaczej w przypadku kobiety po 30-stce która nie uprawia sportów, a inaczej w przypadku kobiety po 30-stce która nie uprawia sportu, ale biega za małymi dziećmi... i tak dalej, czynników jest naprawdę wiele!). Przy depresji zażywa się jej nawet 300 miligramów dziennie, przy czym sam doktor Andrew W.Saul, autor książki "Wylecz się sam. Megadawki witamin" twierdzi, że przyjmuje jej 3000 miligramów każdego dnia.
 

Niedobory witaminy B6 są powszechne. Jej RDA wynosi zaledwie 2 miligramy, gdzie badania wykazały, że potrzebujemy jej przynajmniej 75 miligramów, jeżeli oczekujemy skutku prozdrowotnego.

Podobnie jest z RDA tiaminy – także 2 miligramy to zalecana dawka, podczas gdy rzeczywiste zapotrzebowanie jest 35 razy większe! Można by tutaj zapytać o skutki uboczne – dopiero dawki od  2000 miligramów do 5 000 miligramów powodowały skutki neurologiczne jak drętwienie lub mrowienie kończyn. W niektórych przypadkach mrowienie może się zdarzyć przy mniejszych dawkach, dlatego jak dotąd za najbardziej terapeutyczne (czyi takie, żeby osiągnąć efekt) i jednocześnie bezpieczne dawki uważa się dawki w przedziale od 100 do 500 miligramów. Takie dawki są też przepisywane, żeby zniwelować PMS (zespół napięcia przedmiesiączkowego).

Nawodnienie
Odkąd Jerzy Zięba zaczął rekomendować picie wody ze szczyptą soli (jeżeli jeszcze nie oglądaliście filmu, zobaczcie tutaj:Jak ważne jest nawodnienie organizmu? Ile wody trzeba pić?), wiedza na temat skutków zdrowotnych odwodnienia nieco się poprawiła. Także i w przypadku depresji niezwykle ważne jest odpowiednie nawodnienie organizmu. Im jesteśmy starsi, tym większe problemy z odwodnieniem, podobnie jeśli spożywamy dużo kawy czy herbaty.
 

Kwasy omega -3
Uważa się, że kwasy omega-3 odgrywają dużą rolę w zapobieganiu depresji – w Japonii i Korei, gdzie dieta codzienna jest bogata w dania rybne, odsetek zachorowań na depresję jest niski. Nie od dziś wiadomo, że tłuszcze omega-3 zmieniają chemię mózgu i poprawiają nam nastrój.

Witamina C
Jeżeli brakuje nam witaminy C działanie neuroprzekaźnika zwanego noradrenaliną jest zaburzone. Nie zagłębiając się za bardzo w skomplikowane procesy biochemiczne podsumujmy to w taki sposób – za mało witaminy C w diecie może powodować utratę pamięci i czujności, a nawet kliniczną depresję.

W skrócie: Co pomaga na depresję?
- witamina B12
- niacyna
- jedzenie surowych warzyw
- ćwiczenia fizyczne
- tiamina
- witamina B6 (pirydoksyna)
- witamina C
- odpowiednie nawodnienie – picie wody

Lecytyna
Organizm produkuje neuroprzekaźnik acetylocholinę (na bazie choliny) – gdy wszystko działa jak należy, ten neuroprzekaźnik ułatwia nam dobre trawienie, umożliwia głębsze oddychanie. Cholina stanowi składnik lecytyny, tę zaś znajdziemy w żółtkach jaj (choć niewystarczające ilości, dlatego należy spożywać duże ilości żółtej jaj, przy czym jajka najlepiej gotować na miękko, żeby więcej tej lecytyny zostało. I pamiętajcie, żeby te jajka były od kur z wolnego wybiegu!). Mózg człowieka składa się w jednej trzeciej suchej masy właśnie z lecytyny, dlatego to tak ważny element jego prawidłowego funkcjonowania (reklamy już co nieco nauczyły nas, że lecytyna dobra jest na pamięć). Czasem suplementowanie lecytyną jest nieuchronne, jeżeli chcemy szybko dostarczyć do diety ten niezbędny składnik. Pamiętajmy sprawdzać zawartość suplementów – może się okazać, że kapsułki zawierają zbyt mało aktywnego składnika i że lepiej suplementować się lecytyną w proszku czy w płynie.

Zobacz także:Niedobory żywieniowe wpływają na zaburzenia nastroju i ryzyko rozwoju depresji

Serotonina kojarzy nam się z dobrym samopoczuciem – wiele antydepresantów jak Prozac czy Paxil w sztuczny sposób utrzymują jej wysoki poziom. Z tego względu leki na depresję są określane jako selektywne inhibitory zwrotnego wychwytu serotoniny (SSRI). To, że nie ma jednego uniwersalnego poziomu na ilość serotoniny i że w zasadzie nie sposób tego określić, nie przeszkadza koncernom farmaceutycznym we wciskaniu nam tej ideologii. Leki na depresję to jest jedna wielka maszyna do zarabiania pieniędzy, w dodatku bardzo niebezpieczna dla zdrowia. Tutaj nieco o tym: Leki antydepresyjne niebezpieczne dla zdrowia  zaś prawdziwą kopalnią wiedzy jest ta książka: Skutek uboczny śmierć. Czy wiesz, jakie leki łykasz? - John Virapen

Zamiast szprycować się antydepresantami, których skutki uboczne rozwalają nam całe ciało, a zwłaszcza mózg, lepiej zmienić dietę. Produkty, które w naturalny sposób zwiększają poziom serotoniny w organizmie to na przykład:
- fasola
- orzechy
- ziarna słonecznika
- kiełki pszenicy
- banany
- groszek
- śliwki
- bakłażany
- ananasy
- awokado
- ciemne mięso drobiowe

Niemałą rolę odgrywają węglowodany – są niezbędne go przekroczenia bariery krew-mózg, przy czym nie oznacza to teraz, że możesz jeść śmieciowe węglowodany dla swojego mózgu ;) Dobry ser, masło orzechowe, kilka garści nerkowców – to około 1000 – 2000 miligramów tryptofanu, czyli naturalnego "leku" na depresję, jaki możesz znaleźć we własnej kuchni. Bez tryptofanu nie możemy żyć – to jeden z dziesięciu niezbędnych aminokwasów. Jeżeli chodzi o suplementację to pamiętaj znów o witaminie C – pomaga ona przekształcenie przyjmowanego z żywnością tryptofanu ostatecznie w serotoninę.

Produkty bogate w L-tryptofan (zawartość w 100 gramach)
- Soczewica 215 mg
- Groch suszony 250
- Fasola biała 200
- Fasola pinto 210
- Czerwona fasola
- Soja 525
- pestki dyni 560
- nasiona sezamu 330
- tahini 575
- nasiona słonecznika 340
- orzechy brazylijskie 185
- nerkowce 470
- orzechy laskowe 210
- orzeszki ziemne 340
- naturalne masło orzechowe 330
- kiełki pszenicy – 265
- ser cheddar 340
- ser szwajcarski 375
- parmezan 490
- jaja 210
- drób 250
- drożdże piwne 700

Zobaczcie także artykuł: Jak uniknąć jesiennej depresji poprzez właściwe odżywianie? Dietetyk Anna Grzechowiak radzi

fot. sxc.hu