Błonnik, czyli włókno pokarmowe spełnia w organizmie człowieka ogromną rolę. Wbrew temu co mówią nam reklamy, nie służy tylko i wyłącznie likwidacji zaparć. Do czego zatem jest nam potrzebny? I co ma wspólnego z cukrzycą i tyciem?

Błonnik nie jest trawiony, ani przyswajany przez organizm. Przemieszcza się przez układ pokarmowy w praktycznie niezmienionej postaci. Być może dlatego część z nas uważa, że jego obecność w diecie nie ma specjalnego znaczenia, skoro i tak wydalamy go w całości? Pewne zalecenia żywieniowe przewidują udział błonnika w diecie, jednak czy jest to udział rzeczywiście wystarczający? Dziś zaleca się spożywanie około 25 g błonnika dziennie, choć najczęściej spożywamy go nie więcej niż 12 g. Są dowody na to, że nasi przodkowie przebywający w jaskiniach spożywali go niemal 4 razy tyle – bo około 100g dziennie. Cukrzyca zapewne naszym praprzodkom nie groziła!

Błonnik rozpuszczalny i nierozpuszczalny

Błonnika nie wykorzystujemy jako źródła energii, ale jest w naszej diecie niezbędny. Rozróżnia się błonnik rozpuszczalny i nierozpuszczalny – ten pierwszy spowalnia trawienie i przyswajanie, a także jest fermentowany przez bakterie w okrężnicy do postaci gazów (z tego powodu tak wiele z nas rezygnuje z błonnika!). Błonnik rozpuszczalny składa się z łańcuchów cząsteczek glukozy, jak pektyny, które absorbując wodę, zmieniają się w galaretowatą, kleistą substancję.  Błonnik nierozpuszczalny zaś składa się z polisacharydów jak celuloza, co przypomina włókniste struktury. Błonnik nierozpuszczalny w ogóle nie podlega trawieniu – nie rozpuszcza się w wodzie, więc działa jak środek przeczyszczający – tutaj mamy właśnie jego znaczenie dla odpowiedniej częstotliwości wypróżnień.

Błonnik rozpuszczalny występuje w: owsiance, soczewicy, jabłkach, pomarańczach, gruszkach, otrębach owsianych, truskawkach, orzechach, siemieniu lnianym, fasoli, jagodach, ogórkach, marchwi.

Błonnik nierozpuszczalny występuje w: pszenicy, pełnych zbożach, otrębach pszennych, kukurydzianych, nasionach, orzechach, kuskusie, brązowym ryżu, kaszy bulgur, cukinii, brokułach, selerze naciowym, marchwi, kapuście, cebuli, pomidorach, selerze, ogórkach, warzywach liściastych ciemnozielonych, skórce warzyw korzeniowych itd.

Jeden i drugi rodzaj błonnika jest nam potrzebny – jeżeli spowalniają tempo przechodzenia pokarmu przez układ pokarmowy, organizm jest w stanie przyswoić z jedzenia więcej składników odżywczych. Jeżeli spożywamy jedzenie pozbawione błonnika, jak oczyszczone zboża (co zapewnia im dłuższy termin przydatności do spożycia, więc dla spożywczego przemysłu produkowanie takich produktów jest korzystniejsze), to niestety do naszego organizmu nie dociera wiele mikroelementów i witamin. Oczyszczone z błonnika zboża to na przykład: biały ryż, biała mąka, makaron, ciastka, płatki śniadaniowe i tak dalej. Pulchny, chrupiący biały chlebek może kojarzy nam się fantastycznie – ale nasz organizm niewiele dobrego z niego otrzymuje.

Aby błonnik mógł działać, musi otaczać ziarno ze wszystkich stron – wtedy enzymy trawienne powoli przebijają się przez osłonkę, będącą nierozpuszczalnym błonnikiem. To gwarantuje powolny wzrost glukozy – czyli nie jest szokiem dla naszego organizmu. Gdy łupiny nie ma, czyli gdy mamy oczyszczone ziarna, wątroba zostaje zalana glukozą, zatem gwarantujemy sobie przeciążenie wątroby i wysokie stężenie insuliny. Nie zawsze spożywanie produktów oznaczonych jako "pełnoziarniste" gwarantuje nam, że błonnik został zachowany – gdy pełne zboża nie są na pierwszym miejscu na etykiecie, to zawartość błonnika może być na poziomie jednego procenta. Nie jest to poziom gwarantujący jego pozytywne działanie.

Zobacz też: 9 sposobów na zmniejszenie ilości cukru w codziennym odżywianiu

Dlaczego soki to nie jest dobry pomysł

W ostatnich latach wzrosło zainteresowanie spożywaniem soków owocowych czy owocowo-warzywnych, jako "niezbędnej porcji warzyw i owoców".  Na reklamie czy poprzez tak zwane lokowanie produktu w serialu (product placement), aktorka wciskając dziecku rozcieńczony z wodą proszek w kolorowej butelce znanej marki twierdzi, że pijąc ten "sok" gwarantujemy dziecku jedną dawkę owoców i warzyw. Człowiek mający jakiekolwiek pojęcie o odżywaniu oczywiście powinien się roześmiać, zwłaszcza gdy dotrzemy do etykiety takiego soku – 1/3 składu to cukier! (Nie brak także barwników i sztucznych aromatów). Jednakże soki, nawet te wyciskane w domu, także niekoniecznie będą zalecane każdemu – przede wszystkim z uwagi na małą ilość błonnika.

Zobacz też: Uważaj na te cukry: fruktoza bardziej sprzyja otyłości niż glukoza

Natura jest mądrzejsza od człowieka, dlatego daje nam gotowy, idealny w swoim składzie owoc. Człowiek, któremu nie chce się gryźć, wymyślił jak wycisnąć sok z owocu – od lat 50-tych ubiegłego wieku rynek sprzętów kuchennych to żyła złota. Owoce lepiej jednak zjadać w całości. Dlaczego?

Owoce zawierają cukier zwany fruktozą, który działa na naszą wątrobę jak alkohol. Jednakże gdy spożywamy owoc w całości, fruktoza nie robi nam wiele krzywdy, ponieważ spożywamy cały owoc – a więc także i inne elementy, zwłaszcza błonnik, które równoważą jej działanie. Natura tak stworzyła owoce, że ilość błonnika jest proporcjonalna w danym owocu do ilości fruktozy – tak żeby nasza wątroba nie została zalana cukrem. Niestety kiedy wyciskamy jedynie sok, pozbawiamy się błonnika nierozpuszczalnego!
Smoothie wydaje się tutaj rozsądnym kompromisem, ale... nie do końca. Jak twierdzi doktor Rober Lustig w książce "Słodka Pułapka" (gorąco polecamy!), ostrza blendera całkowicie rozrywają i niszczą strukturę nierozpuszczalnego błonnika w owocach. Włókna celulozy idą w drzazgi. Choć zostaje nam nadal błonnik rozpuszczalny, który usprawnia pasaż treści przez przewód pokarmowy, nie ma "kratki" – struktury, jaką tworzy błonnik nierozpuszczalny, która pomaga zbudować barierę utrudniającą kontakt ze ściankami jelit. Cukier z z owocu będzie przyswajany równie szybko, jak gdyby w soku nie było żadnego błonnika.

Reasumując....

Błonnik jest szalenie istotny dla naszego zdrowia, szczególnie jeśli chcemy ustrzec się przed otyłością – błonnik pomaga zarówno w utrzymaniu niskiego poziomu insuliny, jak i radzić sobie z napływem węglowodanów. Błonnik redukuje tempo w jakim fruktoza jest absorbowana i dociera do wątroby – to daje wątrobie czas na spokojną pracę i nie obciąża jej. Gdy pozbawiamy się w diecie błonnika, ryzykujemy wykształcenie odporności insulinowej – skąd już tylko krok do otyłości i cukrzycy. Błonnik nierozpuszczalny dzięki temu, że pęcznienie w żołądku – sprawia, że szybciej odczuwamy sytość, zatem MNIEJ JEMY. Aby jednak błonnik działał jak należy, nie wystarczy łykać go w postaci tabletek – musimy przyswajać go u źródła, w postaci nieoczyszczonych zbóż w nieprzetworzonej żywności.

Zobacz też: O co chodzi z tym poziomem cukru we krwi? Jak zapobiegać cukrzycy?

Na podstawie fantastycznej książki, którą gorąco polecamy:

Słodka pułapka Dr Robert H.Lustig - informacje o książce i recenzja

Aby pomóc nam w walce o utratę kilogramów i powrót do zdrowia, dr Lustig prezentuje strategie pozwalające na ponowne uregulowanie gospodarki hormonalnej – zapanowanie nad kluczowymi hormonami odpowiadającymi za uczucie głodu, nagrody i stresu. Podpowiada także, jakie działania podjąć na poziomie społecznym, by już teraz pracować nad poprawą zdrowia naszych dzieci. Oparta na solidnych podstawach naukowych, Słodka pułapka udowadnia, że „kaloria kalorii nierówna”, a autor wiedzę tę wykorzystuje do wyciągnięcia jedynych logicznych wniosków, obnażając przy tym globalny mechanizm sterujący rynkiem żywności.